dōTERRA Serenity zmes na spánok

Pohyb a kontrola hmotnosti

Chodíte pravidelne do telocvične a zdravo sa stravujete avšak bez viditeľných výsledkov? Logickou odpoveďou na tento problém by bolo zvýšenie intenzity cvičenia a ešte menší kalorický príjem, ale tým najefektívnejším riešením by bolo nerobiť vôbec nič. Spánok je jedným z najdôležitejších faktorov v udržiavaní optimálneho metabolizmu, podpore zdravej endokrinnej funkcie a v regulovaní chuti na jedlo. Ak chcete byť naozaj zdraví, pamätajte, že optimálne zdravie nezačína vždy v telocvični či v kuchyni, ale častokrát v posteli.

Odporúčania

Potrebná dĺžka spánku sa počas života mení, preto všeobecné odporúčania závisia od Vášho veku. Americká nadácia National Sleep Foundation (Národná nadácia spánku) odporúča až 17 hodín pre novorodencov a iba 6 až 8 hodín pre dospelých. Vaščia dĺžka spánku sa odporúča ľuďom s veľmi aktívnym životným štýlom.

Existuje niekoľko odporúčaní ohľadne spánkovej hygieny, ktoré Vám môžu pomôcť vyťažiť zo spánku čo najviac. Najnovšie odporúčania odporúčajú nespať počas dňa, aby sa nenarušil spánkový režim, nepiť stimulujúce nápoje vo večerných hodinách a chodiť spať v rovnakom čase. Jedným z najdôležitejších faktorov, ktorý treba mať na zreteli je, že „dobehovanie“ chýbajúcich hodín spánku je stratenou námahou. Extra hodiny spánku, ktorými chcete nahradiť spánkový deficit, môžu zo začiatku priniesť pocit oddýchnutia, ale v konečnom dôsledku ovplyvnia Vaše biologické hodiny. Toto bude mať negatívny vplyv na pravidelný spánkový režim. Účinnosť spánku, podobne ako zdravé stravovanie a pohyb, závisí od pravidelnosti.

Spánok a jeho nedostatok

Nedostatok spánku môže mať výrazné metabolické a endokrinné účinky na udržanie hmotnosti, keďže môže ovplyvniť či úplne odstrániť úspech pri chudnutí. Kortizol je „stresový hormón,“ ktorý sa vylučuje pri reakcii „boj alebo útek” a zdá sa, že je jedným z najdôležitejších faktorov pri strate tuku a raste svalov. V jednej štúdii sa zistilo, že účastníci profesionálne pripraveného programu pozostávajúceho zo zdravej stravy a cvičenia nedokázali schudnúť ak nespali odporučené množstvo hodín2. Hodnoty kortizolu ovplyvňujú stavbu tela tým, že zabraňujú spracovaniu amino kyselín, bránia uvoľňovaniu rastového hormónu, pozmeňujú správnu reguláciu hladiny cukru v krvi a zhoršujú našu schopnosť držať diétu.3 V štúdii z roku 2010 sa zistilo, že tí, ktorí spali menej ako sa odporúča, mali počas dňa vyššiu úroveň kortizolu a ako následok boli menej úspešní v chudnutí.4 Ak vidíte, že Vám váha z nevysvetliteľných dôvodov stúpa, možno by bolo vhodné zamyslieť sa nad Vašim spánkovým režimom.

Najnovšie výskumy tiež ukazujú, že ak máte nedostatok spánku, ničíte si tak Vaše úsilie držať diétu. Je dokázané, že ak spíte menej než šesť hodín, budete mať väčší pocit hladu, väčšiu chuť na sladké, čo má za následok zvýšenie hmotnosti.5,6 Ľudia, ktorí majú nedostatok spánku často čelia endokrinným ťažkostiam, ktoré priamo ovplyvňujú apetít a reguláciu hmotnosti. Nedostatok spánku môže zvýšiť vylučovanie ghrelínu – „hormón hladu,” ktorý reguluje pocit nasýtenia a pocit uspokojenia po určitom jedle. Zdá sa, že nedostatok spánku zvyšuje kalorický príjem kvôli dvom oddeleným mechanizmom a to zvyšovaním citlivosti mozgového odmeňovacieho mechanizmu voči jedlu s vysokou energetickou hodnotou a ovplyvňovaní ľudí k tomu, aby jedli viac nakoľko telo potrebuje zvýšenú energiu na to, aby človek nezaspal, keď je unavený. Ak je pre Vás ťažké dodržiavať diétu, vinníkom môže byť Váš spánok.

Dĺžka spánku

Dĺžka spánku môže tiež ovplyvniť Vaše športové výkony. V nedávnej štúdii sa zistilo, že krátkodobý spánkový deficit mal za následok značné zníženie sily a kardiovaskulárneho výkonu.7 Len po jednej noci s nedostatočným množstvom spánku prejavili účastníci podobné príznaky ako tí, ktorí to s cvičením prehnali a tieto účinky postupne rástli. V ďalšej štúdii sa zistilo, že prerušený spánkový režim negatívne ovplyvnil kognitívnu funkciu a reakčný čas, čo môže zvýšiť riziko úrazu pri cvičení.8 Okrem toho je nedostatok spánku zodpovedný za ťažkosti pri zotavení po cvičení. Toto znamená, že ak chcete v cvičení vidieť pokroky a vyhnúť sa úrazom, budete musieť cvičiť menej a venovať viac energie na zotavovačné techniky.9 Ak sa Vám nechce dnes cvičiť alebo ak cvičíte, ale nie s takou intenzitou ako zvyčajne, resp. že nevládzete, prvým krokom by mala byť posteľ a nie stimulujúce látky.

Ak chcete mať úspech v dosahovaní Vašich fitnes cieľov, budete potrebovať veľa odhodlania, tvrdej práce a ešte viac oddychu. Jedným z najpreskúmanejších prínosov esenciálnych olejov sú ich ukľudňujúce a relaxačné účinky. Ak budete esenciálne oleje používať pravidelne večer, môžu byť práve tým, čo Vám k spánku dopomôže. Keď sa budete pripravovať na spánok, dajte si pár kvapiek esenciálneho oleja z levandule na prikrývku a rozptyľujte Vašu obľúbenú upokojujúcu a uzemňujúcu zmes, aby ste si pripravili telo na oddych. Upokojujúca atmosféra je tým, čo Vaše telo potrebuje na zotavenie počas spánku.

Odporúčané esenciálne oleje a zmesi:

Tipy na dobrý spánok

  1. Jedzte zdravo a majte dostatok pohybu – Zdravé stravovanie a dostatočný pohyb nemajú na svedomí len udržanie zdravej váhy, ale pomáhajú nám aj so spánkom. Jedenie jedla s vysokým obsahom uhľohydrátov privádza do svalov glukózu, čo spôsobuje mimovoľné kŕče svalov, ktoré Vás môžu vytrhnúť zo spánku. Cvičenie tesne pred spaním urýchli metabolizmus a zvýši telesnú teplotu a potom sa Vám môže ťažko zaspávať. Ak ste večer hladný, dajte si za hrsť orechov. Orechy obsahujú bielkoviny a tuky, ktoré Vás zasýtia, a zároveň sa pomaly trávia, čo môže zabezpečiť pokojný spánok. Obsahujú tiež horčík, ktorý ukľudňuje nervový systém.
  2. Udržujte pravidelný režim – Snažte sa o pravidelný spánkový režim, choďte spať a zobúdzajte sa v rovnakom čase. Vytvorením takéhoto režimu si napravíte vnútorné hodiny Vášho tela a toto Vám môže pomôcť lepšie spať.
  3. Vzdajte sa alkoholu, kofeínu, nikotínu a elektroniky – Všetky tieto veci sťažujú zaspávanie. Tiež sa pred spaním vyhnite pitiu alkoholu a kofeínu. Zo spálne odstráňte všetky elektronické zariadenia vrátane televízie a podobne. Aspoň hodinu pred spaním sa vyhýbajte silnému svetlu. Tma pomôže Vášmu telu produkovať melatonín, hormón, ktorý prirodzene reguluje spánok. Ak chcete, aby vnútorné hodiny Vášho tela boli v rovnováhe, choďte ráno na slnko. To Vášmu telu pomôže zobudiť sa.
  4. Zachovajte si chladnú hlavu – Vaša spálňa má byť tichým, chladným a relaxačným priestorom, kde nie je príliš teplo ani zima. Vaša posteľ a vankúše majú byť pevné ale tiež pohodlné. Ak Vás ráno bolí chrbát, plece či bok, určite ste si dobre neoddýchli. Je čas na novú posteľ.
  5. Relaxujte – Vaše telo potrebuje čas na to, aby sa pripravilo na spánok, tak hodinu pred spaním strávte nejakou upokojujúcou činnosťou, ako čítanie alebo teplý kúpeľ. Relaxovať Vám pomôžu aj niektoré nápoje ako napr. rumančekový čaj.
  6. Použite upokojujúce esenciálne oleje – Esenciálne olej ako levanduľa a bergamot sú bohaté na linalool and linalyl acetát, chemické zložky, ktoré sú známe svojimi relaxačnými účinkami. Tieto oleje môžete difúzovať v spálni, aby ste navodili ukľudňujúcu a pokojnú atmosféru, ktorá je najlepšou pre hlboký spánok. Môžete ich tiež použiť lokálne alebo ich užívať vnútorne, aby ste upokojili nervový systém, podporili relaxáciu a pripravili sa na spánok. Skúste dať dve až štyri kvapky esenciálneho oleja z levandule alebo bergamotu do teplého bylinkového čaju (rumančekový či z citrónovej trávy, a pod.) alebo iného obľúbeného nápoja bez kofeínu cca 30 minút pred spaním, či kvapnite dve až štyri kvapky levandule do prázdnej kapsule a prehltnite ju asi 30 minút predtým, ako pôjdete spať.

Zdroje:

  1. Living Magazine v3, str.34,35
  2. Journal of Endocrinology. 2015; 27(1): 44-56
  3. Essential Pharmacology. 2005; 6(6):341-347
  4. Endocrine Development. 2010; 17: 11-21
  5. Annals of Internal Medicine. 2010; 153(7): 435-441
  6. Psychoneuroendocrinology. 2013; 38(9): 1668-1674
  7. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013; 27(9): 2473-2480
  8. Asian Journal of Sports Medicine. 2012; 3(1): 15-20
  9. Aviation, Space, and Environmental Medicine.